Biohäkker Siim Land vestleb meiega une, toitumise ja treeningu teemadel

ZenCleanzile tuli külla autor, spiiker, sisu looja, antropoloog ja biohäkker Siim Land. Ta on kirjutanud raamatud “Metaboolne autofaagia” ja “Stressist tugevamaks” ning inglise keeles on ilmunud "The Mineral Fix" ja "The Immunity Fix". Teemad, mille ümber ta oma loomingut jagab, on seotud paljuski just inimese vaimse ja füüsilise tervisega, puudutades selliseid teemasid nagu stress, vananemine, kohanemine, biohäkkimine, immuunsus, külma ja kuuma omavaheline suhe, psühholoogia ja filosoofia, füüsilise treeningu olulisus, vastupidavus ja ka keerulisemad terminid nagu intervallpaastumine, metabolism, fütotoitained, autofaagia jne. Sel korral vestlesime Siimuga pikemalt une, toitumise, treeningu teemadel ning lisaks jagas ta enda kogemust biohäkkimisega ning igapäevaseid harjumusi. 

zencleanz_kogemuslugu_Irene

FOTO: INSTAGRAM

MIS ON ESIMESED SAMMUD ELUSTIILI MUUTMISEKS TERVEMA TERVISE SUUNAS?

Hea uni, tervislik toitumine ja piisav treening on kõige alustalad. Põhjus, miks inimestel on keeruline elustiili paremaks muuta, on stress ja ülekoormus, mis psühholoogiliselt hoiavad meid samades väljakujunenud harjumuses kinni. Kui puhkaksime end kõigepealt välja, siis oleks meil kergem kindlaid harjumusi ja rutiine muuta. Harjumuste muutmiseks on kõigepealt vaja hea uni saada, siis on järgmine päev ajul rohkem ressurssi ja tahtejõudu uusi muudatusi korda saata. 

BIOHÄKKIMINE JA KEHA OPTIMEERIMINE - MIS SEE ON JA MIKS PEAKS SEDA OMA ELUS PRAKTISEERIMA?

Biohäkkimist võib defineerida tervise optimeerimisena, st oma geenide, keha ja vaimu muutmisena mingil eesmärgil. Biohäkkimise võtmeks ongi kindel eesmärk, nt toidulisandite võtmine oma tervise parandamiseks või kohvi joomine ainevahetusprotsesside ja ajutegevuse kiirendamiseks. 

Teaduslikkus ja andmete mõõtmine on biohäkkimises väga oluline, olgu selleks näiteks vereanalüüside või une mõõtmine, et näha oma kehasiseseid protsesse. Biohäkkerid analüüsivad baasuskumisi nagu näiteks keha vananemine ja proovivad aru saada, mis seda mõjutab, kas mingeid protsesse saab aeglustada, muuta või üldse tagasi pöörata. Vananemine toimub meie kõigiga, aga me saame tegeleda nt kuulmise kaotamise ennetamisega või naha vananemise aeglustamisega. Need protsessid on kõik mõjutatavad ning biohäkkerina sa küsidki, kuidas ma saan kronoloogiliselt vananedes olla võimalikult noore bioloogilise vanusega, st olla 80. a inimene, kellel on 60. a keha.

KUIDAS ALUSTADA BIOHÄKKIMISEGA?

Biohäkkimine ei ole kiire lahendus probleemidele või tervisemuredele, see võtab aega, kuid tulemused on seda väärt. Nagu enne mainitud, siis selle alustaladeks on uni, toitumine ja treening. Nende peale võikski alguses kõige rohkem rõhku panna, et enda harjumused korda saada. Kui sa ei tee üldse trenni, siis alusta sellega mingil määral ja hakka 30 min päevas jalutama. Kui sööd palju rämpstoitu, siis jäta kõigepealt menüüst need toidud välja, sest pole mõtet võtta toidulisandeid, kui üldine toitumine pole üle vaadatud. Kui magad halvasti, siis proovi mingigi unerutiin paika saada. 

Kõigepealt on oluline teha need esimesed väikesed sammud ja pärast seda saab kõikides valdkondades parandusi teha, suuremaid muutusi korda saata, spetsiifilisi treeninguid teha või kindlat toitumiskava järgida jne. Kui vajad toetust, siis meenutame siinkohal, et Siim on biohäkkimise coach ja pakub ka konsultatsioone, uuri lähemalt siit!

KROONILINE VÄSIMUS, HAKITUD UNI, UNEHÄIRED - KUIDAS UNEKVALITEETI PARANDADA?

Hea on teada, et tegelikult ei ole meil vaja öösel 8h järjest magada. Inimesed on ajalooliselt harjunud polüfaasilise unega, mis tähendab, et olulisem on 24h jooksul saada kätte teatud hulk REM und ja teatud hulk sügavat und. 

Unel on mitmeid staadiumeid: REM (rapid eye movement) uni esineb siis, kui aju on aktiivne ja sa näed unenägusid. Sel ajal toimub ka mälu ja motoorsete oskuste talletamine. Teiseks staadiumiks on sügav uni ehk mitte-REM uni. Keha temperatuur on selles olekus madal ja liikumine minimaalne, st ka ajul on madalam aktiivsus. Selles staadiumis toimub kõige rohkem füüsilise keha parandamist, lihaste ja luude taastamist jne.

Väsimus ja kurnatus võib tulla sellest, et sa ei saa piisavalt REM tsükleid ja uni pole kvaliteetne. Üks REM tsükkel kestab ca 1,5h ja neid on inimesel vaja 24h jooksul umbes 4 tükki, ehk kokku võiks tulla 6-8h. On uuritud, kui sa magad vähem kui 5h, siis su suremuse risk tõuseb 15% ning kui magad rohkem kui 10h, siis suremuse risk tõuseb 30%. Seega tasakaal on kõige võti. 

MIS ROLL ON SOOLESTIKUL NING MIKRO- JA MAKROTOITAINETEL TOITUMISES?

Toitainete imendumisel mängivad maks ja soolestik suurt rolli. Söök mida sa sööd ei ole tähtis, kui sa seda korralikult ei seedi. Seedimine määrab ära palju su keha mingeid toitaineid saab, ent paljud asjad kahjustavad seedimist, nt ensüümide puudus, maohappe vähesus, bakterite tasakaal, seedeseina lekkivus jne. Seega on oluline kõigepealt soolestiku mikrofloora korda saada.

Üldiselt peaks menüü koostamisel lähtuma pigem mikro- ja makrotoitainete kättesaadavusest mitte kaloritest. Tihti ei tarbi inimesed piisavalt proteiini, mis on vajalik lihasmassi kasvatamiseks, vaid tarbivad liiga palju kaloreid süsivesikutest ja rasvadest koos, mis omakorda tekitab ülekaalulisust ja sisikonna rasva. Siinkohal tuleb ka mängu termin skinny fat, ehk inimesed näevad saledad välja, kuid reaalsuses on neil keha rasvaprotsent üpris kõrge ja see väljendubki sisikonna rasvana organite vahel, mis ei ole tegelikult tervislik. Kuid vaadates kulturisti, kes tarbib palju valku, korralikult süsivesikuid ja vähem rasvu, siis tal on rohkem lihasmassi ja vähem rasva. Kuidas me toitume, peegeldub selgelt meie kehakompositsioonis, mis omakorda annab võimaluse seda analüüsida ja toitumises vajalikud muudatused teha. 

zencleanz_kogemuslugu_Irene

SIIM LAND ZENCLEANZI TIIMIGA

MIKS VÕIKS PAASTUDA JA MIS ON INTERVALLPAASTUMINE?

Paastumine on järjekordne tööriist meie biohäkkimise tööriistakastis. Paastumise ajal ei sööda midagi, kuid lubatud on must kohv, tee, vesi, õunasiidriäädikas, aminohapped ja teoorias ka kalorivabad joogid, nt diet coke. Kui sa paastud, siis keha kogeb sarnast energeetilist stressi nagu trenni ajal ning tekib ketoosiseisund, ehk keha hakkab rasva põletama ja seda energiaks pöörama. Ketoosiseisund aitab näljatunnet ära hoida ning annab ajule energiat. Keha lülitab sel hetkel sisse ka erinevaid immuunsust parandavaid mehhanisme ja paastumisega saab alandada veresuhkrut, vererõhku, põletikunäitajaid, kolesterooli jne. 

Oluline on teada, et naiste hormonaalsüsteem on teistsugune kui meestel, mistõttu on naised selle stressi suhtes tundlikumad ja neil ei soovitata nii pikalt paastuda. Naine peab tähelepanu pöörama ka menstruatsioonitsüklile, st päevade ajal ei soovitada paastu pidada. Kui sa pole kunagi paastunud, siis alusta sellega, et sa ei snäki nii palju. Söö korralik eine ja vähenda toidukordadevahelist söömist, sest nii tarbid üleliigseid kaloreid ja vähendad keha võimet olla enesetootlikum. Kui oled sellega lõpuks harjunud, siis kitsenda päevast söögiakent nt 12-tunnini ja proovi intervallpaastumist. Kõige populaarsem valem intervallpaastuks on tegelikult 16/8, ehk 16h päevast toitu ei tarbita ning söömine mahutatakse 8h vahemikku. Huvitav on teada, et keskmine ameeriklane tarbib toitu 16-tunnises vahemikus, aga see on tervisele kahjulik, sest keha rütmid lähevad paigast ära ja tarbitakse liiga palju kaloreid. 

TRENNIRUTIIN ON LIHASMASSI SÄILITAMISEKS OLULINE

Teekond trennini on tihti suureks takistuseks paljudele inimestele. Trennirutiini loomiseks tuleb see teha endale väga mugavaks, et see klapiks su päevakavaga. Leia endale mingi nipp, et saaksid vabal hetkel kohe nt 15 min kiire ja lihtsa treeningu teha. Pea sellest kinni iganädalaselt, siis su aju hakkab seda tuvastama ja saad uuesti enda rutiini paika. Edaspidi saad trenni intensiivsust ning aega pikemaks muuta ja lõpuks päriselt tahadki rohkem treenida.

Pea meeles, et lihasmassi säilitamine on palju lihtsam, kui selle kasvatamine. Selleks võid nädalas korra mingi kergema trenni teha ja keha saab signaali seda säilitada. Lihasmassi kasvatada on oluliselt raskem, aga jõutreening on selleks kõige parem. Keha toodab kasvuhormooni vastavalt vajadusele ja vananemisega see tootlikkus alaneb, ent kui signaalid olemas, siis keha suudab seda siiski juurde toota. Valgusüntees ongi signaal lihasmassi kasvatamiseks ning see säilib tõstetuna pärast jõutreeningut u 48h. Seega, kui käid trennis iga teine päev, siis toimub lihasmassi kasvamine kehas maksimum kiirusel. 

SIIMU KOGEMUS BIOHÄKKIMISEGA JA TEMA IGAPÄEVASED HARJUMUSED

Siim on aastaid praktiseerinud intervallpaastumist. Ta sööb üldiselt ühe korra päevas 2-3h vahemikus ja päevane söögiaken ongi tal õhtul kuskil 18-19:00 paiku. Menüüs on enamasti 2-3 muna, köögiviljad, hapukapsas või muu kääritatud köögivili, 300-500g liha ja trennipäeval lisaks süsivesikuid kartuli või riisi kujul. Magustoiduks sööb ta üldiselt kohupiima või kodujuustu marjadega. Päeva jooksul treenides tarbib ta ka valgupulbrit ning aminohappeid, mis aitavad lihasmassil kasvada.

Siimu pikkus on 174cm, kaal 86kg, rasvaprotsent 11-12% ja kaloreid tarbib ta 1800-2000 kcal päevas, trennipäeval 2500 kcal. Ühe einega sööb ta kõrgema kalorsusega toitaineid ja seetõttu täidabki ühe toidukorraga päevase kalorivajaduse.

Siimul on väga tihe graafik ja tema jaoks suurimaks intervallpaastumise eeliseks ongi aja säästmine ja vabadus. Teised plussid on üleüldine hoolimatus söömisest, suhkrunälja puudumine, lisaks pole ka näljatunnet ja psühholoogilist sõltuvust toitumisest. Ta keha oskab enda keha rasva hästi põletada, mistõttu võib ta teha trenni ja ajutööd ilma söömata. Tervise poolelt on kõige suuremad boonused madalam veresuhkur, vererõhk ja kõrgem südame löögisagedus, mis peegeldab ühtlasi meie närvisüsteemi võimet kohanduda.

Lõpetuseks tahab Siim ära märkida, et ta ei ole kindlasti purist ja biohäkkimises on väga oluline praktiseerida aeg ajalt ka ükskõiksust. Mõnikord on kõige parem otsus end lõdvaks lasta, elu spontaansusega kaasa minna, muuta oma toitumise ja magamise aegu, et vältida stressi, mis kindlasti tekiks, kui enda rutiinidele iga kord kindlaks jääda. 

Siimu leiad Instagramist, YouTube’st.

Lisasin soovikorvi:
Lisasid just selle toote ostukorvi: